カル食：旬とレシピ　芋

収穫の秋は、おいしい食べ物がいっぱい。夏の暑さで食欲がなくなり痩せ、実りの秋を向かえ食欲がアップし、寒い冬にそなえ太って元の体重になるのが自然のサイクルなのです。でも、年中快適な温度ですごし、１年を通してなんでも手に入る日本では「メタボリックシンドローム」など肥満との戦いが現実です。　旬の食材は、おいしく栄養素も抱負。食欲の秋は、大いに体を動かし運動してエネルギー消費を増やしましょう。しっかり食べてしっかり運動が「食欲の秋」の鉄則ですよ。 10月は芋類のレシピを紹介します　じゃが芋、さつま芋、里芋、山芋（長いも、大和芋、いちょう芋など）が旬です。　芋類は、糖質が主成分ですが、ビタミンCやカリウム、食物繊維が多く含まれていま		す。また、芋類に含まれるビタミンCは、でんぷんに囲まれているため加熱しても壊れにくいのです。カリウムは、ナトリウム(塩分)を排泄して高血圧を予防する効果があります。現代人に不足しがちな食物繊維をしっかり取れるのが芋類です。　里芋や山芋のぬめりの成分のひとつにムチンという成分があります。ムチンは胃壁を保護する働きや、整腸作用、血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。　さつま芋は、食物繊維が多くじゃが芋の役２倍の食物繊維を含んでいます。電子レンジでの焼き芋はおいしくありません。６０℃以下で長時間加熱するとアミラーゼという酵素が働いて甘みを増します。電子レンジや圧力鍋では、酵素が働かないので甘くないのです。石焼芋は、ゆっくりと長時間焼くのでおいしいのです。

材料：長いも150ｇと別に100ｇ（合計300ｇ）、豚肉薄きり100ｇ、ひき油少々
　　　　梅干2個、砂糖小さじ1/2 、料理酒小さじ1

	長いも200ｇの皮をむき、縦4～5cm横1cmぐらいの拍子きりにする。		梅干の種を取り、細かく刻んで砂糖と料理酒を入れてよく混ぜる。
	の長いもに豚肉を巻く。豚肉は火の通りが悪くなるので、一回りぐらいで厚くまかないように注意。		残りの長いも100ｇは、すりおろしとろろ芋にする。
	フライパンに油を薄く敷き、の長いもを入れ、豚肉に軽く焦げ目がつくぐらいまで焼く。（このまま、醤油とみりんを半々にしたたれを振りかけて焼いてもおいしい）		の長いもをお皿に並べ、その上にのとろろ芋との梅肉を乗せる。豚肉を巻いた長いもにとろろと梅肉をつけて食べる。

材料：長いも300ｇ、キャベツ100ｇ、にんじん40ｇ、青ねぎ40ｇ、チリメン雑魚20ｇ
　　　　卵小１個、小麦粉大さじ2、塩小さじ1/2、醤油小さじ1、油大さじ１

	長いもはすりおろしておく。		ボールにととを入れ、卵、小麦粉、塩、醤油をいれ混ぜ合わせる。
	キャベツは、芯をとり千切り、芯のところも千切りにする。人参は皮をむき、千切りにし、電子レンジで１分加熱しておく。青ねぎは小口きりにする。		フライパンに油を引き、をお玉ですくって小さなホットケーキの形にする。両面に焦げ目がつくまで焼く。

材料：里芋200ｇ　
　　　　胡麻味噌（黒胡麻大さじ2、味噌大さじ１、みりん小さじ1、砂糖小さじ1）

	里芋は泥を洗いおとして、ひたひたの水を入れ、竹串をさしてすーと通るぐらいまでゆでる。		黒胡麻（いっておいたもの）をすり鉢でよくすり、味噌、砂糖、いれよく混ぜる。
	柔らかくなった里芋の皮をむき、里芋は小さなものはそのまま、大きな里芋なら半分にし、食べよい大きさに切る。		の里芋の上に胡麻味噌をかける。

材料：里芋300ｇ、鶏肉100ｇ、人参60ｇ、こんにゃく150ｇ、生しいたけ2～3個
　　　　出し汁300cc、白味噌大さじ1.5杯、酒大さじ2杯、醤油小さじ1

	里芋の泥を洗い落とし、ひたひたの水を加えて５分ぐらい沸騰したら、水にとり皮をむく。食べよい大きさに切る。		鍋にだし汁、里芋、人参、こんにゃく、しいたけを入れ煮る。沸騰したら鶏肉を入れる。あくを取りながら煮る。
	こんにゃくは、ゆでてからスプーンで一口大の大きさに切り取る。		鍋にだし汁、里芋、人参、こんにゃく、しいたけを入れ煮る。沸騰したら鶏肉を入れる。あくを取りながら煮る。
	人参は皮をむき、乱切りにする。		里芋が柔らかくなったら、白味噌、酒で味をつける。最後に醤油を回しいれできあがり。大根やごぼうなどの根菜類をいれてもおいしい。
	鶏肉は、一口大に切る。

材料：さつま芋200g、じゃが芋（男爵芋）200ｇ、きゅうり１本、塩・胡椒少々
　　　　マヨネーズ大さじ1.5杯

	さつまいもは大きい輪切り、じゃが芋もさつま芋ぐらいの大きさに切る。		の芋類の皮をむき、サイコロ大に切る。
	鍋にさつま芋とじゃが芋をいれかぶるぐらいの水、塩小さじ１（分量外）を入れ、芋がやわらかくなるまで煮る。		の芋と、のきゅうり、マヨネーズ、塩、胡椒を混ぜる。
	きゅうりは、薄い輪切りにし塩小さじ1/4で塩もみし、水分が出たら手でかたく絞っておく。

材料：さつま芋200ｇ、ごま油大さじ1.5杯、しょうゆ大さじ１/２杯、砂糖小さじ１杯、
　　　　料理酒大さじ１杯、胡麻小さじ１杯、たかのつめ（とうがらし）１本

	さつま芋は、幅7mmぐらいたて5cmぐらいの拍子きりにし、10分ぐらい水につけてからざるにあげておく。		フライパンに胡麻油とたかのつめを入れ、のさつま芋を炒める。
	たかのつめは、種をとり小口きりにする。		さつまいもに油がまわり、少し焦げ目が付いたら醤油、砂糖、料理酒を入れ煮汁がなくなるまで煮付ける。出来上がりにごまを混ぜる。

材料：じゃが芋( 男爵)400ｇ、合びきミンチ肉(または牛ミンチ)80ｇ、たまねぎ1/2個（100ｇ）
　　　　卵小１個、塩小さじ1/4、胡椒少々、油大さじ１、バター10ｇ(なくても可)

	じゃが芋は皮をむき、乱きりにする。鍋にじゃが芋と塩、水をひたひたに入れ、じゃが芋が柔らかくなるまで煮る。		フライパンに、油をいれたまねぎを炒める。たまねぎが半透明になったら、ミンチ肉を入れ肉の色が変わるまでいため、塩コショウで味をつける。
	のじゃが芋の鍋に残っている湯で汁を捨てて、じゃが芋を空いりし、水分を飛ばす。じゃが芋が熱いうちにすりこ木などで、つぶしておく。		のじゃが芋にのたまねぎとミンチ、卵を割りいれよく混ぜる。
	たまねぎはみじん切りにする。		フライパンに油を引き、を小判型に丸めて、両面に焦げ目が付くまで焼く。仕上げにバターをいれる。

材料：じゃが芋200ｇ、人参60ｇ、ベーコン50ｇ、とろけるチーズ50ｇ、牛乳大さじ２、
　　　　塩小さじ１/３、胡椒少々

	じゃが芋は皮をむき、1cmぐらいの厚さにスライスする。人参も皮をむき薄くスライスする。ベーコンは3～4cmに切っておく。		耐熱容器にのじゃが芋と人参を広げ、ベーコン、チーズを載せ、牛乳を上からかける。
	じゃ芋と人参を鍋でやわらかくなるまでゆでる。（ゆでる特に塩小さじ１/３杯入れる）		オープントースターで、に焦げ目がつくまで焼く。